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健康な高齢者でいるために

投稿日:2021年2月17日 更新日:

 以前も似たようなことをまとめましたが、今回のブログでは健康長寿にスポットをあててみたいと思います。何歳になっても腰骨がしっかりしてピンと立って歩いている人は若く見えますよね。
昨今は長寿化が進み、2020年現在、65歳以上人口は現在3613万9千人で、昨年比31万人の増加となり65歳以上の高齢者が総人口に占める割合は30%(総務省「人口推計」2019年)に達しました。現状定年退職は65歳までが一般的になってきた一方、平均寿命は延びて、男性81.41歳、女性87.45歳(厚生労働省「簡易生命表」2019年)となりました。また男性の4人に1人は、昨今90歳まで生きるのが平均とされてきています。仮に90歳まで生きるとしたら、現段階の規定では65歳で勤務が終わってから25年間もあるんですよね。そして平均寿命は今後も更に延びると予想されています。2020年現在、平均寿命は50年前と比較して16年延びたので老後生活が16年長くなることになりました。つまり老人がどんどん増えていくのですね。ですから健康で日々の生活を送ることが、自分にとっても家族にとっても大変重要なことなのです。
断食状態を12時間はKeepしないと問題が出るので朝飯は食べちゃダメだっていう人とか、ボクが小中学生の頃には運動中に水を飲んではダメとか、ウサギ跳びはたくさんした方が筋力増強に良いのだと言われて育ちましたが、今はまるきり反対のことを言われます。色々な人が色々なこと(言い方を変えれば勝手なこと)を提案されますので、何が正しくて何が間違っているのか、わからなくなってしまうのはボクだけじゃないですよね、きっと。ボクは今年71歳になりますが、身体的に大きな問題や異常もなく、日々元気に暮らしています。元気でいる秘訣な何かと同年代の友人たちからよく聞かれます。ボクは誰が何と言おうと、知名度の高い偉い方が「これはダメだ」と決めつけようが無視します。だってここに100人いたら100種類の人間がいることになるのですから、みんなが違っていて当たり前なのです。いえ、違っていないと気持ち悪いですよね。
ということで、色々な方が色々なことをおっしゃいますが、結論は以下だと思っています。
(バランスの良い食事)(十分な睡眠)(適度な運動)を自分の体力や条件にあわせて必要に応じた分だけ取り入れれば良い。……………..これにつきます。
ボクのように1日3食しっかり食べないとダメだというタイプもいれば、1日こまめに5回食事する人とかいても、1日1食の人がいても良いのです。ボクのように6時間から7時間は眠らないと機敏に動けなくてダメだというタイプもいれば、4時間眠れば十分だという方もおられるかと思います。毎朝ラジオ体操を日課にして極力歩いて動く人もいれば、ゴルフやテニスを定期的に行うだけが良いという方もおられます。これって全部正しいのです。つまり無理せずに(食事)(睡眠)(運動)を自分の生き方に合わせて組み合わせていくということが重要だと思うのです。自信を持って生きて行きましょう。

ロコモチェック

指標として少しだけ自分なりのチェックリストを持っておきましょう。例えばボクは、日本整形外科学会が2007年に定めた「ロコモチェック」を紙に書いて自室の壁に貼ってあるので、時折意識して確認はしています。
  1. 片脚立ちでくつ下がはけない
  2. 家の中で、つまずいたり滑ったりする
  3. 階段を昇るのに、手すりが必要である
  4. 横断歩道を青信号で渡りきれない
  5. 15分くらい続けて歩けない
  6. 2㎏程度の買い物が困難
  7. 家の中のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難
※locomotive syndrome(ロコモティブシンドローム。locomotive=運動の、移動の、syndrome=症候群)の略語で、「加齢に伴う筋力の低下や、関節や脊椎せきついの病気、骨粗しょう症などにより、運動の機能が衰えて、要介護や寝たきりになったり、そのリスクが高い状態」と定義しています。

フレイル

また、フレイルという定義があります。これは日本老年医学会が2014年に提唱した概念で、「Frailty(虚弱)」の日本語訳です。 加齢とともに心身の活力(運動機能や認知機能等)が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態をいいます。筋肉が多ければ多いほど良いというわけではないかもしれませんが、自分の身体を支えるという意味で高齢者にとって筋力は特に重要です。ということで、自分の筋肉量が測れる簡易型のフレイルチェック「指輪っかテスト」をしてみませんか?
やり方は簡単です。両手の人差し指と親指で輪を作り、利き足でない 方のふくらはぎの1番太い部分を力を入れずに軽く囲むのです。両手で作った輪っかとふくらはぎの間に すき間ができるとフレイルの要因の一つであるサルコペニアの可能性が高いと言われます。つまり筋肉量が不足していることが考えられるということになります。
サルコペニアとは、加齢や疾患により全身の筋肉量が減少することで、握力低下や歩行などの身体機能の低下が伴うもの(公益財団法人長寿科学振興財団「健康長寿ネット」)を言っています。ちなみにボクは「指輪っか」がふくらはぎを包み込めません。ふくらはぎが太すぎるのか、手の指が短すぎるのか…………..。

おわりに

さて、皆さん、神経質になるのはやめましょうねぇ。死ぬときは死ぬんですから。
生きている間に幸せだと思えなければ、幸せに死ぬことはなんて出来ませんよ。
日々の幸せを積極的に感じましょう。自分のものの見方や考え方を少しだけ変えることが出来るなら、そのへんに転がっている小さな幸せの灯りに気づくようになれるかもしれませんよ。生きている間にやりたいことをやりつくさなければ、後悔なく死ぬことなんて出来ないのですから、日々の自分の生き方に自信を持って歩んで行きましょう。元気な高齢者でいることバンザイ!です。

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