健康長寿その２ - オリジナル工房日誌

2020年1月25日に「健康長寿」というブログを書きました。そこでは、食生活に気をつけ、規則正しい生活を送ることと、運動を生活に取り入れること、そしてストレスを溜め込まないようにすることが重要であることをまとめました。今回はその続きとなるブログです。

昨日できたことが、ある日突然できなくなる。それが、「老いる」ということです。

全人口に対する65歳以上の割合を「高齢化率」といいますが、日本は2020年9月総務省統計局の調査で28.7％、2位がイタリアの23.３％となっています。高齢化は先進国すべてで起きている現象ですから、日本が豊かな高齢社会を築いて行けるかどうかを世界中が注目しています。過日のブログにも書きましたが、2025年には団塊の世代の皆さんが全員後期高齢者となりますので、日本国民の5人に1人が75歳以上となり、国民の3割が65歳以上となります。これは人口動態的に見ると、とんでもなく生きにくい世の中の構成になります。こういう時代に高齢者として出来ることは、「健康で他人に迷惑をかけないでいること」につきます。

けがや病気により10日間ベッドで過ごすと、たったの10日で筋肉量は平均約1kgも減少するというデータがあります。平均的な男性での筋肉量をだいたい20kgとすれば、10日で0.5%の筋肉を失うということになります。体を動かさないと、それほど早く筋肉量というのは減っていくのです。筋肉量が減ると以前の「老化と筋力について」で記載した通り、例えば、

- エレベーターやエスカレーターではなく階段を利用する。
- 買い物にいくとき、大股で早歩きをする。
- 玄関で靴をはくときやトイレで用を足すときにスクワットを3回する。
などの努力をしてみてはどうでしょう？
ボクの場合、工房でオリジナルジグソーパズルのプレス加工を毎日しているので、時折椅子に座らず空気椅子でプレス加工をしています。出来ることだけ意識して実行しているということです。

「まず鍛えるべきは、太もも表側の大腿四頭筋です。体の中で最大の筋肉で、使わないと基礎代謝が落ちて太りやすくなる他、免疫力低下にもつながりると言われています。
日々のことですので、こういった身近なことだけでも、太ももの筋肉の活動量がぐっと上がります。毎日必ずしていることに少しの運動を組み込めば、習慣化することができますので、どうか大げさに考えずに取り組んでみてください。そして無理せず年相応の動きでフレイルチェックやロコモチェックを行い、健康と自立歩行を意識して過ごして行きましょう。

以下は、もっとも高齢者が取り組みやすいウォーキングについて考えてみましょう。通常の健康な成人で、平均的な速度と歩幅でウォーキングを1時間行った場合、歩数は約6850歩となります。これは、歩行速度（分速80m）と、日本人の平均的な歩幅（70cm）を基準に計算しています。万歩計を持ち歩く人が多かった時代がありました。この時代は健康のために1日1万歩が必要とされていました。しかし近年では、目標歩数は8,000歩程度で十分とされることが多いです。いずれにせよウォーキングは、いきなり1時間や1万歩といった数字を追いかけるのではなく、30分程度から習慣化を目標にすることの方が良いと思われます。

ウォーキングを1時間、体重70kgの人が行った場合、消費カロリーは257kcalとなります。ジョギングと比較したら、ウォーキングは1時間あたりの消費カロリーは低いかもしれませんが、高齢者としては、無理せずにウォーキングを習慣化することで、代謝をアップすることを目指しましょう。

まとめ

老化は止めることはできませんが、自分自身が老化して行くスピードを緩やかな傾斜にすることは出来ます。新型コロナウィルス感染症のせいで世界中はいま大変なことになっていますが、こんな苦しい時代だからこそ、あえて他人様に明るい言葉がけをすることが次の10年を実らせることと信じてボクは今を生きています。

さて、以下の老化チェックリストが１つの老化現象確認の目安になるかもしれませんので、確認してみていただけますか？以下のチェックリストでは、50代で４個以上、60代で6個以上該当する人は老化が進んでいると認識した方が良いそうなのです。ま、個人差があるということは先にお伝えしておきますね。
- テレビの音が大きいと言われる。
- 居酒屋で会話が聞こえず、よく聞き返す。
- 風呂に入るのがおっくうになった。
- 若い頃と比べて便秘になりがちだ。
- ペットボトルのフタを開けるのが大変。
- ズボンのチャックがよく開いている。
- 道を歩いていて、よく人に抜かれる。
- 夜の明かりが刺すようにまぶしく感じる。
- 立ったままだとヨロけて靴下がはけない。
- 駐車場にピタリと一発で車を止められない。
ボクは駐車場にバックでピタリと一発で車を止められなくなりました。これって下手になっただけかもと思いたい。

これも過去のブログで詳しく書きましたが、加齢によって認知症になるリスクは上がり、65歳以上では7人に１人が発症するというデータも出ています。

しかし最近は、積極的に予防すれば発症を抑えられるということが、国内外の研究で報告されています。忘れてならないのは、脳は体よりも老化が早いということです。認知症の予防には、まず太ももの表側「大腿四頭筋」を鍛えることが重要で、しかも継続することが大事なのです。毎日少しずつで良いですから、回数や時間の達成感より継続することが大切だと考えて下さい。認知症の予防には、体の機能を保つための運動も欠かせません。そして衰えない高齢者になるために日々努力することは以下です。

＜頭脳を老化させないために日々意識して実行したいこと＞
わからないことは放っておかず、自分で調べる。
どんなことでも書き留めることで脳疲労を緩和。
1週間に1冊は本を読む。
簡単な計算を毎日行う。
心を落ち着けてパズルをする。
家事をしながらラジオや音楽、落語を聴く。
利き手ではない方の手で歯磨きや食事をする。
お箸の利用が主流ならナイフとフォークの食事環境も作る。
お茶やコーヒーをきちんといれる。
意識して人とよく話をする
人と向き合って食事する。
高齢者は年を経るに連れ記憶力、聴力、視力、足腰の痛み… 体のあちこちが衰えてくるのは当然のことです。でも目が覚めたら今は病院のベッドの上ではないでしょ。そうであれば自分がいかに幸せかってことですね。不安の数でなく、幸せの数を数えましょう。そういう人生を最後まで続けられるように「健康長寿その２」を書きました。自分で出来ることは必ず実行するようにしましょう。そして明日の朝起きたら、「自分は幸せだっ」と大声で叫んでみては？